炎炎夏日

(資料圖片)

出門鍛煉怕曬

大汗淋漓又感覺黏膩

如何安排訓練呢？

除了去健身房

在家的你

同樣可以選擇完成

簡單有效又有挑戰的動作哦~

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

穩定性訓練

激活核心深層肌肉

加強肌群穩定性！

獵鳥狗

動作要點：先雙膝跪地，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，支撐在墊子上，保持后腦勺、后背、尾椎骨在一條直線上，單腿抬起，用腳后跟往后蹬，將整個腳掌牢牢踩在墻上，同時抬起對側手臂往前伸，用指尖去觸碰最遠的位置，訓練過程中，保持身體穩定和脊柱的中立位，減少身體的傾斜，當骨盆翻轉時，慢慢放下手。

訓練數量：每組單邊完成5次，共4組。

平板摸肩

動作要點：平板摸肩是實用簡單的核心訓練，首先大家需要準備一張墊子，初學者可以嘗試雙膝跪地，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，雙腳前腳掌牢牢蹬住墊子，雙手用力撐地，把身體推離地面，保持后腦勺，后背、尾椎骨三點在一條直線上，在六點支撐的基礎上，慢慢抬起一只手，觸碰對側肩膀，過程中盡可能慢速完成，感受到雙手再一次用力支撐地面的同時，換到另一邊。

訓練數量：每組單邊交替進行5次，共4組。

俯臥撐

動作要點：大家需要準備一張瑜伽墊，先從雙膝跪地開始，雙手放在肩膀的正下方，女生可以嘗試用十指放在墊子的兩邊，男生可以將雙手的距離拉寬一些，用力推開地面，保持后腦勺、后背、尾椎骨三點在一條直線上，彎曲手肘，慢速將重心往前、往下降，當胸口落到手肘高度時，底端停留2秒，而后將身體推起還原。

訓練數量：每組可以嘗試從5個開始完成，慢慢增加數量，完成4組。

側弓步蹲

動作要點：側弓步蹲，這個動作訓練下肢的單邊穩定和控制。雙腳站姿寬于肩膀，可以將腳尖略微向外，雙手叉腰或伸直手臂向前平行于肩膀，將臀部向右后方推，感覺像是找身后的一堵墻，繃緊腹部，將重心移動到右邊。

訓練數量：每組單邊5個，共4組。

深蹲提踵

動作要點：深蹲提踵是在常見的深蹲動作基礎上，增加抬腳后跟的動作。雙腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖略微向外，在向下蹲的過程中，臀部慢慢向后、向下，讓后背挺直，繃緊腹部，雙腳牢牢抓住地面，膝蓋指向腳尖，下降時，保持軀干和雙腿平行，蹲到大腿平行地面或感覺蹲不下去時，雙腳蹬地，同時抬高腳后跟，靠臀部發力向上還原站直。

訓練數量：每組5個，完成4組。

前進弓步

動作要點：前進弓步可以訓練大家下肢單邊的力量控制和穩定。雙腳與髖同寬，右腳向前邁一大步，雙手叉腰，慢速向下的同時，關注前腳的膝蓋，指向腳尖，后腳膝蓋向下，保持骨盆穩定，減少旋轉，前腳、后腳保持兩個大小腿90度，重心向下，減少前后偏移。前腳蹬地時，感受臀部用力，然后將身體還原回正。

訓練數量：每組單邊5個，共4組。

與健康同行

和活力相伴

在訓練中

重復節奏是一個

非常重要的訓練變量

大家不妨嘗試通過慢重復節奏

訓練肌肉耐力

保持身體的穩定性吧！

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歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

題圖：健康中國

編輯：金宇婷

審核：郭偲燕